为锻造领域中一流企业努力
视听中心 企业文化 荣誉资质 锻造工艺 给力锻造有限公司

新闻详情|News

单杠二练习上杠技巧?

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

  平梯移行对手臂力量有一定要求,特别是小臂和手掌握力,对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

  屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

  如果你还不能做引体向上,可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时,杠面与乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

  仰卧悬垂是斜身引体的加强版,对力量的提升效果更明显,各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一同伴握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

  收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉,此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽,悬于单杠,而后收腹,双腿并拢伸直,与身体成90°,在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习,重复1~3组。

  爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量,对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳,根据个人力量选择,每次爬5~6米,练习3~4次。

  练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。

  当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

  用力拉一练习到胸口,然后收腹卷身,记住头一定要后仰不要看脚尖

  臂力只要能做一练习就好,一般一练习能做几个二练习也差不多,大多数人吃力的原因是腰腹力量不够,训练方法是折腹而不是做仰卧起坐(这很关键),每天三组每组五个折腹,一星期后你会有明显的改观。

  在军中所吃的伙食实在没有选择的余地,如果是身型瘦弱不需减肥者,则饮食可不需加以限制,若是体重过重造成单杠拉不上去的话,就必须要从训练跟减肥两个方面同时著手,每餐不能超过一碗饭,过度油腻的菜肴也要减少食用的份量,但不可完全不吃,否则哪有体力应付军中的操课与自我的训练呢?另外多增加有氧运动的份量,减肥的最大原则吃的少动的多罗。饮食上,要增加蛋白质的摄取量。可以的话可以多吃一些蛋白(早餐通常有机会多拿一些蛋)、豆类制品、牛肉、鲑鱼等高蛋白食物,有助於肌肉的成长。像我个人在放假时会带一些铝箔包的豆浆回去,当作豆类蛋白的补充。

  以训练方式方面来说,单杠的训练法可分为两方面,一种是0下要突破1下,一种已经能拉上去,要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等,当时我看到讨论区的文章提到,要提高次数的最好方法,就是常常拉,照三餐拉。这我非常认同,但是当时对於我这个一下也拉不上去的人来说,实在是无法这样的进行训练。所以我主要寻找单杠0-1下的训练法,配合拉杠的技巧,相信无论再瘦弱无力(像我这样)或体重过重的朋友们,都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老师提供的动作,再搭配训练的器具吧。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作,立姿卷臂(肱二头)、胸前宽握高拉杠,立姿(或仰卧姿)过顶举(肱三头)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举(三角肌)、颈后高拉杠和卧姿弓背(背肌)。

  在部队中其实并不容易找到很适合自己的哑铃,但若可以的线下的重量。我只做了前两种动作,做的时候注意动作要慢而且确实,以达到最大的效果,有兴趣的朋友可以自行寻找一些图片资料来理解。将各组动作都先做一次为一个循环,让肌肉休息一下,再做下一个循环。如果哑铃的重量够,做到三个循环应会感觉到疲累才是。另外由於我们各个肌肉的强度本来就不会相同,做各组动作的难易程度也会不同,不必各种动作都做10下,还是要以自己能负担的次数为主。总之先用哑铃强化拉单杠会用的肌肉,要突破零下就只是时间的问题了吧。

  在我还没有借到哑铃使用之前,我是使用弹力绳来训练的,也向本站一些老师们来询问如何使用弹力绳来锻鍊,得到了许多老师的宝贵建议,在此先一并致谢。弹力绳的好处在於他的重量很轻,携带收藏较为方便,毕竟对於一个新兵来讲,没有地方放置自己的哑铃。上述的四种动作,只要花一些巧思就可以发现,哑铃的动作大多都可以用弹力绳来代替。但是使用弹力绳有个缺点,一个是弹力绳的弹力太轻,用来训练实在是稍嫌不足,必须将弹力绳的两端握把交付一手,再调整弹力绳的松紧来增加强度;另外就是当弹力绳放松时,力量就全部散掉了,不像使用哑铃,不论上举或放下都仍能维持一定的重量。所以建议还是尽量去寻找合手的哑铃或能够替代的重物来加以练习,用弹力绳并非不可,但是效果必定会打折扣的。

  几位老师及前辈都有提到,要同时练到这些肌肉有一个方法,就是倒立做push-up,用白话来说呢,就是倒立做伏地挺身的动作,这样的话可以使双手承受全身的重量,可以将双脚靠在墙壁上,当能做到十多下时,相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外讨论区内也常提到,为啥有人伏地挺身可以做很多下,但是单杠次数却没有成正比呢?讨论区内已经有很多老师解答过了,再配合我周遭朋友训练的结论,伏地挺身对於单杠次数的帮助不是没有,但是确实帮助不大,许多朋友伏地挺身次数不断增加,但是单杠次数仍是停滞不前,所以切勿迷信部队中许多长官所说,拉不上去就多做伏地挺身这样的观念。

  看到这里可能有人会觉得奇怪,都说了是因为一下都拉不上去所以才要借重其他器材,为什麼这里又会出现单杠呢?我个人一开始因为怎麼拉都是零下,很排斥去单杠场地练习,因为拉零下实在蛮丢脸的。但是同梯的弟兄相约一起努力,帮我扶上去,撑在上面,能撑多久就撑多久。我才发现这也是一个很好的锻鍊方式。加上哑铃的训练,我开始慢慢发现,虽然是零下,但是离一下似乎也是越来越近呢。另外手掌向上,可以请另一人压住你的手,做收缩动作,友人的手是不可以暂时替代一下哑铃,来训练二头肌呢?晚上睡前用双手拉著上铺床板,做向上拉的动作,是不是也是替代的方法呢?多利用一些周遭的器材来模拟拉杠的动作,相信一定能在短时间内突破零下!

  拉零下时都听学长说,拉不上去吊著也好。但是说真的,实在没几个人真正吊著,不是还有其他人要拉,就是怕丢脸而不敢继续吊著。有些朋友能够拉上去,但是却吊不住。除了多吊著之外,其实也可以使用握力器来帮助小臂肌肉的训练。握力器的体积不大,平常就可以放在口袋里,操课之余就拿来握个几下,日积月累下来可以大有帮助的呢。

  肌肉强化再配合拉杠的技巧后,大约在一两周前我突破了零下。突破零下之后,就可以尽量的使用单杠来训练,即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友,则要每次都要尽量的增加次数,能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组,做完一组后按摩一下手臂再做一组,共做三组。根据学长们的经验,单杠只要一两个礼拜没做,次数就会退化,要保持只有一个方法,就是常常拉,用力拉,就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。另外在初训练时,常会感觉到肌肉酸痛,适时的休息是为了让肌肉更能长大,多多的按摩与良好的睡眠,才能让肌肉快快长大。

  当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习,体育官回答:「要靠技巧」。什麼样的技巧呢,我只知道我拉不上去,要用力拉,那里管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松,但是比较一下我跟他的体型,不论在身高体重或是手臂的粗细,几乎都一模一样。为什麼别人可以轻松上上下下,我还是在那里吊猪肉呢?掌握住拉杠的技巧,拉零下的可以突破一下,拉3-4下的,绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求,最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。我想这个大家都知道,但是并不是每个人都可以做到。据我所知,只要不是非常精实的单位,多半只要求你双手「直上直下」,对於身体其他部分的晃动,并不是要求的非常严格,所以单杠「偷吃」的方法就孕育而生。这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨:

  一般来说,正确的单杠姿势,会用到上述的几处肌肉,并没有腰力的部分,但是依照我们这种白斩鸡的体格,一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补.。要用腰力的话,上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后,反而更加难拉,而且腰力也用不出来,这该如何解决呢?我介绍一下我所学到的方法,分成三个步骤。首先先上杠,接著将腰部及腿部放松,这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,这个动作能确保你的腰部是放松的,之后才能够一股作气的使出腰力。第二。将小腿微微向前踢,这个时候腰部仍是放松的,慢慢的摆动小腿,你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时,小腿向前时,腰部反而会向后,有些人摆荡时,腿向前,但是动作过大,反而将腰部也带向前,这点要特别注意。第三,熟悉了这种摆荡的感觉后,在「腰部在单杠后」的时候,双手及腰用力「迅速」向上拉过杠,再将双手放松,回复原来姿势。这样的摆荡,只有在上拉时才用力,小腿向前踢的动作是很小的,几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的,请特别注意到这点。

  很多朋友拉单杠时,上去很用力,下杠也很用力,或是上去时,用尽各种方法,使尽全力才上去。但是这里我要提一个韵律感的问题,要让次数快速的增加,就要注意到「休息」。或者你要问说,已经上杠了,一直吊著怎麼可能休息到?所以要注意用力的节奏,而一用力就要过杠,一过杠就让自己的双手放松回到原状态,同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方,进行下一次的拉杠动作。根据我个人的经验,每拉一次上下,应该在两秒钟左右,速度算是很快的,同时也会感觉到体力消耗并不大,次数自然能够增多。反之,若是不能一股作气上去的话,用力「更」上去,就差不多到极限了。

  不知各位有没有发现,其实我一直是双手受伤的状态,直到现在还是如此,但是为了体测的标准,我仍然练习单杠。常看到单杠场上,有很多人双手晃不到10秒钟就上杠,我就想到我新训时也是这样,结果现在就是双手受伤未愈。要再次提醒没有热身习惯的朋友,即使是在军中,也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体,活动一下关节。这样是不够的,除了伸展之外,还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系,一定都要做到身体都热了起来才上杠。而且我所使用的方法,其实拉的速度很快,若是没有足够的热身,可是非常容易受伤的,尤其是肘关节的韧带,要特别注意。

  常拉单杠的朋友,一定都会有茧。初拉的朋友,常会因此起水泡,而一旦起了水泡,拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带著防滑的麻布手套去拉,那画面实在非常的…..,所以练出茧来一定是必要的。

  这个问题其实每个人的答案都不同,我个人提供的方法,只能说是「偷吃步」。真正标准的动作,是除了双手外,其余部分都是挺立不动的,同时挺胸,运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。这样的标准动作,手应该是抓相当宽的,以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中,是用腰力来辅助,所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。但是不管如何,千万不要窄於肩部,以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势,等到背肌力量够强大时,那时的动作就会很标准,而拉单杠的动作就会很简单了。

  单杠二练习上杠技巧:引体向上、平梯移行、斜身引体、屈臂悬垂练习。仰卧悬垂、手足并用或只用手的爬竿或爬绳。

  凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习 一次,稍事休息后再练习 1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以 6~10

  在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一 次,练习 4~5次。

  3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏 下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越 好。练习 2~4次。

  要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成 90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复 原为一次。 30~45次为一组,练习 3~4

  臂屈伸 (抬高脚的位置 ) ,学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小 腿,将练习者的脚抬至水平部位 (也可将练习者的脚放在稍高的器械上 ) 。拉 25~40次 为一组,练习 3~4组。

  6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬 5~6米,练习 3~4次。

  1.初始动作:双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态’踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

  2.动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

  3.动作路径:保持身体垂直向上运动。身体向上运动时,上半身向后微微倾斜,以使下颌顺利越过单杠。

  4.固定动作:收紧肩胛骨。.保持身体重心稳定,以避免身体发生扭转。

  自动作进行初始,肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。

  转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

  我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

2019-08-10 01:34:11  [返回]